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Comment gérer ses émotions ?
Colère, stress, joie, frustration, peur… Les émotions font partie intégrante de la vie scolaire. Apprendre à les reconnaître et à les gérer est une compétence essentielle pour grandir, apprendre et s’épanouir sereinement, à l’école comme dans les autres domaines.
“L'émotion nous égare : c'est son principal mérite.” Oscar Wilde. Heureusement, ce n’est pas une fatalité. Bien gérées, les émotions peuvent être maîtrisées et être moins impactantes.
I) Pourquoi est-il important de savoir gérer ses émotions ?
Les émotions influencent directement les apprentissages, le comportement et les relations sociales. Lorsqu’elles sont mal gérées, elles peuvent freiner la concentration, la motivation et la confiance en soi.
Savoir gérer ses émotions permet notamment de :
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Mieux apprendre : un élève apaisé est plus disponible cognitivement. Un esprit clair, sans tempête émotionnelle, c'est un peu comme avoir une autoroute dégagée devant toi. Tout devient plus facile et fluide.
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Réduire le stress et l’anxiété, notamment avant un contrôle ou un examen. Des émotions bien gérées augmentent le bien-être général de la personne.
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Améliorer les relations avec les camarades et les adultes : si nous savons lire et gérer nos émotions et celles des autres, les relations deviennent plus fluides.
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Développer la confiance en soi et l’estime personnelle : en gérant ses émotions, on garde le contrôle et le cap.
La gestion émotionnelle est donc une compétence clé, aussi importante que les savoirs scolaires.
II) Comment faire pour gérer ses émotions au mieux ?
Gérer ses émotions ne signifie pas les supprimer, mais apprendre à les reconnaître, les comprendre et les réguler.
Les bonnes pratiques à adopter :
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Identifier l’émotion ressentie : mettre des mots sur ce que l’on ressent (colère, peur, tristesse…). Écoutez votre émotion, disséquez la, comprenez la. Elle se maîtrisera quasiment d'elle-même.
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Accepter l’émotion : toutes les émotions sont légitimes, essayer de les ignorer ne servira à rien.
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Prendre du recul : respirer, faire une pause, méditer, s’éloigner de la situation si besoin. Lorsque vous sentez la pression monter, prenez un moment pour respirer profondément.C'est un peu comme mettre en pause un film trop intense.
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Exprimer ses émotions de façon adaptée : parler, écrire, dessiner… Trouvez la bonne façon de faire pour vous afin de ne pas garder vos émotions cachées ou enfouies. Vous pouvez aussi utiliser le journaling en écrivant ce que vous ressentez dans un carnet. Vous vous sentirez plus léger après.
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S’entourer de personnes bienveillantes : famille, amis, collègues, professeurs, tuteurs… de nombreuses personnes peuvent vous aider et vous soutenir quand les émotions sont trop fortes.
Pour gérer correctement ses émotions, il y a également quelques erreurs à ne pas commettre :
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Nier ou minimiser ses émotions : nous ressentons forcément des choses à chaque instant et ce n’est pas grave.
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Réprimer ses émotions : il est impossible de ne rien ressentir.
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Penser que les émotions ne nous affectent pas : elles jouent sur notre comportement et nos décisions.
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Croire qu’on peut contrôler les émotions : plus on s’efforce de contenir une émotion, plus elle insiste pour être reconnue. Cependant, il est possible de maîtriser la manière dont cette émotion est exprimée.
III) Comprendre la gestion des émotions grâce à l'étude réalisée par James J. Gross
Un exemple d'expérience qui illustre bien le lien entre la reconnaissance des émotions et leur gestion est l'étude réalisée par James J. Gross, souvent cité pour ses travaux sur la régulation émotionnelle. Dans une série d'expériences, Gross et ses collègues ont demandé aux participants de regarder des films susceptibles de provoquer des réactions émotionnelles. Pendant l'expérience, certains participants devaient essayer de supprimer leurs émotions (suppression expressive), tandis que d'autres devaient repenser la situation pour diminuer leur impact émotionnel (réévaluation cognitive).
Les résultats ont montré que ceux qui pratiquaient la réévaluation cognitive rapportaient moins de détresse émotionnelle et montraient moins de réponses physiologiques négatives (comme une augmentation du rythme cardiaque) par rapport à ceux qui essayaient de supprimer leurs émotions.
Ces découvertes appuient l'idée que la manière dont nous gérons nos émotions peut influencer notre expérience émotionnelle et notre bien-être physique.
IV) Les 3 points clés à retenir :
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Les émotions sont normales et utiles : il faut apprendre à les écouter, à les comprendre, et surtout à les accepter.
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Gérer ses émotions, c’est un apprentissage progressif : cela ne se fait pas du jour au lendemain.
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Des stratégies simples et régulières permettent de mieux vivre les émotions : organisation, respiration, méditation, moments de détente… Trouvez ce qui marche pour vous face aux émotions trop fortes.
V) Qu’en disent les neurosciences ?
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L’amygdale et les émotions : Elle détecte les émotions fortes. En cas de stress intense par exemple, elle peut prendre le dessus et bloquer l’accès à la réflexion.
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Le cortex préfrontal et les émotions : C’est le siège de la prise de décision, du raisonnement et de l’autorégulation. C’est lui qui permet de prendre du recul sur ses émotions.
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L’hippocampe et les émotions : Il est impliqué dans le processus de mémoire. Le stress chronique perturbe son fonctionnement et nuit à la mémorisation.
VI) La gestion des émotions selon le niveau scolaire de l’élève :
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Cycle 2 (CP – CE1 – CE2) :
Nommer les émotions (peur, stress, joie…), utiliser des supports visuels, passer par le jeu.
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Cycle 3 (CM1 – CM2 – 6ᵉ) :
Apprendre à verbaliser, utiliser des exercices de respiration et de relaxation simples.
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Cycle 4 (5ᵉ – 4ᵉ – 3ᵉ) :
Développer la prise de recul, la réflexion sur ses réactions et la gestion du stress scolaire.
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Lycée (seconde à la terminale) :
Travailler sur l’anticipation du stress, la confiance en soi, la réévaluation cognitive et l’autonomie émotionnelle.
Et vous, prêt à devenir le maître de vos émotions ?
On croit souvent à tort que ne pas prendre en compte ses émotions nous donnera beaucoup de force. C'est faux.